Lo sabemos, si no estás acostumbrada a hacer deporte, es posible que te de pereza comenzar porque crees que te llevará demasiado tiempo o esfuerzo y no crees estar preparada. ¿Es así? Pues ya puedes ir quitándotelo de la cabeza, porque existen rutinas de ejercicios que no deberían llevarte mucho tiempo y que tampoco implican estar demasiado en forma. Por eso hoy vamos a hablarte de los ejercicios isométricos, que puedes realizar incluso cuando te estás recuperando de una lesión, ya que no agregan estrés a las articulaciones.
Lo primero, ¿qué es un ejercicio isométrico? Se trata de aquellos ejercicios en los cuales sometemos al músculo a tensión pero sin realizar ningún tipo de movimiento. No es necesario utilizar pesas para realizarlos, ya que puedes hacerlos sólo con el
peso del propio cuerpo, como por ejemplo manteniendo durante varios segundos una
sentadilla o una plancha con antebrazos.
Hemos seleccionado varios ejercicios que fortalecerán diversas partes de tu cuerpo sin necesidad de moverte demasiado. Ejercicios que consisten en mantener una postura adecuada y sostenerla durante varios segundos para que tus músculos se fortalezcan sin riesgo de lesión, ya que se trata de un entrenamiento de bajo impacto. Échales un vistazo y ponte a ello:
Brazos
Press de pecho isométrico
Para realizarlo correctamente, sólo tienes que sostener un par de mancuernas con los codos doblados y las presas frente a ti. Adelanta un pie ligeramente con las caderas mirando hacia adelante y levanta las pesas hasta que los codos estén por encima de los hombros. Mantén esta posición durante 30 o 60 segundos.
Curl de bíceps isométrico
Sujeta una pesa con cada mano y quédate estática con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla los codos y levanta las pesas hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados y los antebrazos estén paralelos al suelo. Mantén esta posición durante
30 o 60 segundos.
Piernas
Elevación de talones isométrico
Sujeta una pesa con cada mano y quédate estática con los pies separados al ancho de los hombros. Con el cuerpo completamente quieto, elévate sobre las puntas de los dedos de los pies despacio y con cuidado de mantener el equilibrio y la postura adecuada. Mantén esta posición durante 30 o 60 segundos.
Mujer realizando estiramientos tras hacer deporte. /
Sentadilla isométrica
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos cruzadas delante del pecho, lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (como una sentadilla tradicional). Una vez te encuentres en esta postura, mantenla durante 30 o 60 segundos.
Puente de glúteos isométrico
Túmbate en el suelo boca arriba con la espalda apoyada, las rodillas dobladas y las plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo separadas de los glúteos. Activa los abdominales, aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia el techo. Ten cuidado de mantener espacio entre la barbilla y el pecho y de tener la parte superior de la espalda apoyada en el suelo. Mantén esta posición durante 30 o 60 segundos.
Abdominales
Plancha básica isométrica
Apóyate en el suelo sobre las palmas de tus manos o sobre tus antebrazos, lo que tú elijas. Con las puntas de los pies apoyadas en el suelo, mantén el cuerpo recto y firme y sostén esta postura entre 30 y 60 segundos con cuidado de tener el cuello firme y la mirada hacia el suelo.
Plancha lateral isométrica
Túmbate en el suelo sobre tu costado derecho, con las piernas rectas y una sobre la otra. Levanta las caderas todo lo alto que puedas con el peso sobre el antebrazo derecho y el borde exterior de tu pie derecho. Ten cuidado de que tu codo esté justo debajo de tu hombro. Mantén esta posición durante 30 o 60 segundos y luego repite por el otro lado.
Abdominales estáticos
Túmbate boca arriba en el suelo y levanta las escápulas del suelo, como si fueras a hacer los abdominales clásicos pero manteniendo los brazos firmes y estirados hacia arriba. Después, eleva ambas piernas con cuidado de que continúen rectas y haz pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo de forma alterna y sin llegar a tocar el suelo en ningún momento.
