¿Eres de las que piensa que el yoga sólo sirve para relajarte y alcanzar el nirvana? Pues ya puedes ir quitándotelo de la cabeza, porque está demostrado que una buena rutina de yoga puede ayudarte a ganar fuerza, eliminar tripa e incluso ayudarte a perder grasa. Hay ejercicios de Yoga que cumplen distintos propósitos, desde mejorar la flexibilidad y la movilidad, hasta conseguir unos abdominales de infarto.
Con esos objetivos, hemos hecho para ti una rutina de yoga que no te llevará más de 15 minutos y que deberías hacer a diario nada más levantarte. Así conseguirás un cuerpo mucho más fuerte y tonificado y empezarás el dia con energía. ¿Estás preparada?
Estiramiento de gato / vaca – 12 repeticiones
Arrodíllate en el suelo y pon las manos en el suelo delante de ti. Mantén las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba como una «vaca». Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna vertebral y bajando la cabeza y la pelvis como un «gato».
Postura del tigre o Vyaghrasana – 12 repeticiones
Comienzas con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, con las palmas alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Inhala, levanta la cabeza y empuja el ombligo hacia abajo. Levanta la pierna derecha del suelo llevando el pie hacia la cabeza y permanece en esta postura unos segundos. Exhala, deja caer suavemente la barbilla y lleva la rodilla derecha por abajo hacia la frente. Mantén la postura durante unos segundos antes de volver a colocar la pierna en la posición inicial. Repite con la otra pierna. Esta postura trabaja la fuerza del core y los hombros, además del equilibrio.
El mejor estiramiento del mundo – 10 repeticiones
Da una zancada hacia adelante con una pierna y apóyate en el suelo con la mano contraria con la otra pierna que ha quedado atrás estirada. Empuja la cadera hacia adelante, manteniendo la pelvis recta. A continuación, intenta tocarte el pie de la pierna adelantada con el antebrazo del brazo que tienes libre. Gira la parte superior del cuerpo, apuntando hacia arriba con el pecho, estira el brazo y súbelo sin dejar de mirar la mano. Repite este último movimiento diez veces con cada lado.
Postura del árbol / Postura del guerrero 3 – 5 repeticiones
La combinación de estas dos poses ayuda a acelerar el ritmo cardiaco, además de mejorar el equilibrio y la fuerza de las piernas. Para la postura del árbol, comenzamos de pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas. Desplaza el peso a la pierna derecha y sube la izquierda apoyando la planta en la cara interna del muslo derecho y sube las manos hasta colocarlas palma contra palma frente al pecho. Sube lentamente las manos hacia el cielo manteniendo las
palmas juntas y ahí pasa a la postura del guerrero 3.
Para pasar a esta asana, lleva la pierna que tenías apoyada en el muslo hacia atrás y agacha la cabeza llevando la mirada hacia el suelo y creando una T con tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Guerrero humilde – 1 repetición, manteniendo la posición durante un minuto
Desde la postura del
guerrero I, con una pierna adelante flexionada y la otra atrás estirada, gira el pie que tengas delante hacia afuera, entrelaza los dedos por detrás de la espalda y abre el pecho para inhalar. Exhala y flexiona el tronco hacia delante, con la espalda estirada, elevando los brazos y colocando los hombros por delante de la pierna derecha. Manten la postura durante un minuto.
Standing Split – 1 repetición por cada pierna, manteniendo la posición por un minuto
Eleva una pierna hacia atrás
tan alto como puedas y lleva las manos a tocar el suelo frente a ti. Lo ideal sería quedar completamente vertical, aunque te resultará muy difícil al principio (y es posible que al final, también) Mantén esta postura durante
un minuto y hazlo con la otra pierna.
Sentado con las piernas cruzadas / Sukhasana – 1 repetición, manteniendo la posición durante un minuto
Dobla las dos piernas y pon cada pie
debajo del gemelo de la pierna opuesta. Usando las manos, mueve los pies para tratar de situarlos debajo de las rodillas. Cuando hayas acercado todo lo posible los pies a la rodilla opuesta, pon las manos sobre las rodillas y presiona ligeramente hacia abajo. Estira los brazos, apóyalos sobre las rodillas y relájate durante un minuto.
Giro espinal tumbado – 1 repetición a cada lado, manteniendo la posición por un minuto
Acuéstate de espaldas, lleva una rodilla al pecho y apóyala en el lado contradio. Estira la mano contraria hacia el otro lado del cuerpo, rotando la cabeza para ver las puntas de los dedos e intentando mantener los hombros pegados al suelo. Termina la repetición, vuelve al centro y sigue con el otro lado.
