No es ningún secreto que, al igual que las flexiones, las sentadillas son el ejercicio estrella para tener unas piernas y glúteos fuertes y tonificados. Si eres novata, conocerás con cuántas sentadillas tienes que empezar: deberían bastar tres series con entre 12 a 15 repeticiones varias veces a la semana para ayudarte a tener más fuerza y una figura espléndida. ¿Pero de qué tipo de sentadillas? Si eres principiante, apunta este truco: comienza utilizando una silla.
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A pesar de ser un movimiento simple, es importante aprender la forma correcta de realizar sentadillas para obtener sus beneficios y aprovechar al máximo tu entrenamiento. Las sentadillas son un movimiento funcional diseñado para f
ortalecer los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el torso. Todo a la vez. Hay múltiples variaciones de sentadillas que puedes incorporar a tu rutina, pero si empiezas te va a ayudar mucho hacerlas con una silla.
Cómo comenzar a hacer sentadillas
Para hacer la mejor sentadilla si estás aprendiendo la técnica adecuada, lo mejor es utilizar una silla. Este accesorio se sitúa como punto fijo y te dice dónde debes parar. Es como si pusiera tu límite al bajar los glúteos. Esto enfatiza la importancia de llevar las caderas hacia atrás en lugar de iniciar el movimiento en las rodillas.
Esta es la base de todas las demás variaciones de sentadillas y es un buen punto a partir del cual comenzar a trabajar tu técnica para hacer más efectivo tu trabajo. Una vez que hayas dominado la sentadilla, pasa a una sentadilla con peso corporal y repite la misma técnica.
Pasos a seguir
Lo primero que tienes que hacer es colocar una silla detrás de ti y ponerte de espaldas a ella con ambos pies sobre el suelo y alineados al ancho de las caderas. A continuación, inhala y activa tu core. Mira al frente y dobla las rodillas mientras te aseguras de que las estas últimas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Agáchateempujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que puedas sentarte ligeramente en la silla que tienes detrás de ti.
Asegúrate de que mantienes el pecho erguido mientras evitas encorvarte. Finalmente, exhala mientras extiendes las caderas y las rodillas simultáneamente para volver a la posición inicial. Debes sentir la tensión en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Te va a ayudar a poner más énfasis en músculos particulares. Haz tres series con una decena de repeticiones… ¡y ya estás lista para incorporar sentadillas a tu rutina de entrenamiento!
¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?
Las sentadillas tienen muchos beneficios para la salud física, desde mejorar la fuerza muscular hasta la movilidad general. Saber cuáles son los beneficios puede ayudarte a comprender para qué sirve el movimiento y por qué es un excelente ejercicio para agregar a tu rutina. Van a ayudarte a mejorar la movilidad y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.
Pero no solo son beneficiosas para los músculos, sino que también trabajan para mejorar la salud de las articulaciones y los huesos al involucrar rodillas, tobillos y caderas en un solo movimiento. Esto ayuda a fortalecer estas articulaciones y, a medida que se ejerce presión sobre ellas, esto también reforzará huesos, tendones y ligamentos. El entrenamiento de resistencia puede mejorar la densidad ósea, lo cual es excelente para luchar contra la osteoporosis y prevenirla.
