A estas alturas ya deberías saber que perder grasa de manera localizada es imposible, pero si la perdemos de manera global, también se reducirá en la zona que nos preocupa. Para lograrlo, el entrenamiento de fuerza es clave porque con él conseguirás, no sólo adelgazar, sino también construir músculo y definir tu silueta.
Por eso, si ya has cumplido los 40
, te interesa apuntarte al entrenamiento de fuerza, ya que es la edad a la que comienzas a perder masa muscular. Y una de las zonas que más acusa esta pérdida son los muslos, que tienden a descolgarse y a acumular grasa con la edad.
Hemos seleccionado los tres mejores ejercicios que te aseguran contornear la cara interna y externa de los muslos
. Esto te permitirá perder centímetros en esa zona y notar las piernas mucho más fuertes y firmes en poco tiempo. Además, podrás hacerlos cómodamente desde tu casa, aunque cuentes con poco tiempo:
Estocada lateral con tirón de glúteos
Este ejercicio es muy interesante, ya que trabaja
la resistencia, la coordinación y el equilibrio. Puede parecer un ejercicio sencillo pero a medida que vas realizándolo, tus cuádriceps trabajan en profundidad, por lo que notarás una gran fatiga.
Los ejercicios de fuerza te ayudan a quemar grasa y tonificar la musculatura. /
Cómo se hace: colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y los brazos a ambos lados del cuerpo. A continuación, da un paso lago hacia un lado flexionando la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y manteniendo la otra pierna estirada. Al volver a la posición original, lleva la pierna hacia el pecho antes de repetir todo el movimiento.
Cuántas veces: de 12 a 14 repeticiones en 4 series.
Sentadilla búlgara
Este movimiento es perfecto para potenciar el trabajo de los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos internos del glúteo. Además, también trabaja el equilibrio y fortalece el core, ya que debe implicarse para conseguir una buena estabilidad.
Cómo se hace: colócate de espaldas a una silla y apoya uno de los empeines en ella. A continuación, agáchate con la espalda recta hasta que la rodilla de la pierna apoyada toque el suelo y la otra se flexione en un ángulo de 90 grados. Para aumentar la intensidad del ejercicio puedes coger una mancuerna con cada mano.
Cuántas veces: de 12 a 14 repeticiones en 4 series.
Sentadilla isométrica
Este ejercicio es muy eficaz para generar tensión en
la musculatura del tren inferior ya que se mantienen activos durante más tiempo. Los ejercicios isométricos son muy beneficiosos para aquellas personas que se están recuperando de una lesión.
Cómo se hace: sitúate de pie con las piernas abiertas al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo y junta ambas manos frente al pecho. Mantén esta postura durante unos segundos y vuelve a la posición original.
Cuántas veces: de 12 a 14 repeticiones en 4 series.
