Cuando pensamos en cómo conseguir un core más fuerte, a menudo visualizamos gimnasio, sudor y esfuerzo. ¿Pero sabías que algo tan asequible y fácil como el yoga puede ayudarte más de lo que crees en ese propósito de definir tu núcleo y bajar tripa? Aquí tienes todas las claves y consejos para lograrlo.
Tu núcleo es un motor complejo compuesto por una intrincada red de músculos que abrazan tu torso y se extienden hasta tus caderas y glúteos. Estos músculos se juntan como un corsé para ayudarte a moverse mientras estabilizan la parte baja de la espalda y la columna, protegiéndote de lesiones e incluso mejorando la postura y la respiración.
Si te gusta el yoga y quieres empezar a mejorar tu core, una buena secuencia de yoga podría ayudarte a conseguirlo. Un estudio publicado en el International Journal of Yogaya advertía que las asanas (posturas) de yoga activan músculos específicos que alinean, fortalecen y equilibran su cuerpo, mejorando el control de los músculos estabilizadores centrales y reduciendo el dolor de la parte baja de la espalda.
Los beneficios del yoga para el core
Un core fuerte estabiliza la pelvis y la espalda, lo cual es esencial en el yoga, ya que apoyan prácticamente todas las posturas. A diferencia de ejercicios como los abdominales tradicionales, la práctica del yoga te permitirá trabajar todos los músculos del núcleo mediante giros, inversiones, posturas de pie y de equilibrio, y probablemente el mejor fortalecedor del núcleo:
la plancha.
Centrarse en la estabilidad central (ejercicios de aislamiento) y el entrenamiento central (el abdomen en su conjunto) ayuda con inversiones y posturas. Mediante el uso correcto de la contracción central con la inhalación y la exhalación,
puedes realizar asanas de una manera más suave, incluso manteniendo la postura por más tiempo.
Debido a que el yoga aprovecha todos los rangos de movimiento, exige un compromiso de tu core para practicarlo de manera eficiente. A su vez, esto fortalece y estabiliza tu núcleo y te ayuda a progresar. Las siguientes asanas te ayudarán a activar todos los músculos centrales desde el suelo pélvico (que a menudo se descuida) hasta el diafragma. Las puedes realizar en cualquier lugar y con cualquier nivel yogui.
Mujer haciendo yoga en la playa. / /
Aunque el núcleo se considera el centro del equilibrio y la fuerza, también es un espacio energético y un centro neurálgico donde exploras tu sentido de confianza en el mundo. Si construyes cada postura desde su base, descubrirás que siempre estás trabajando tu núcleo en el yoga y podrás llevarte los beneficios contigo cuando te bajes de la colchoneta. No es que el yoga por sí solo te haga bajar tripa, pero como complemento puede ser fantástico.
Kapalabhati o respiración de fuego
Para hacer kapalabhati, conocido como
respiración de fuego, comienzas sentada en tu colchoneta con las piernas cruzadas. Luego coloca las manos sobre las rodillas y comienza a respirar profundamente por la nariz, atrayendo tu conciencia hacia adentro. Manteniendo la columna erguida, inhala profundamente, luego exhala brusca y repetidamente para que gire el abdomen hacia la columna, contrayendo los músculos del estómago, y haz inhalaciones cortas y pasivas. Una vez que entres en ritmo, puedes aumentar la velocidad a 2-3 respiraciones por segundo. Después de 30 segundos, vuelve a la respiración normal.
Postura de gato vaca
Para hacer la asana de gato vaca, ponte en una posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros, a la distancia de los hombros, y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mientras inhalas, deja caer el vientre, inclina el coxis y levanta la mirada mientras lleva los hombros hacia atrás y el corazón hacia adelante, haciendo la postura de la vaca. Mientras exhalas, gira la columna y lleva la barbilla hacia el pecho hasta llegar hacia la postura del gato. Haz cinco respiraciones.
Plancha con Kumbhakasana
Pon la columna neutra y sitúate en posición de plancha. Pon los dedos de los pies sobre la colchoneta y aprieta la parte interna de los muslos. Mantén el cuello estirado y la coronilla extendida hacia adelante mientras los talones retroceden. Aguanta la posición
durante 30 segundos, luego baja las rodillas y presiona nuevamente hasta adoptar la postura del niño.
Postura del Guerrero III
Esta es una de las poses más clásicas del yoga. Adelanta un poco un pie y lleva tu peso hacia adelante mientras comienzas a levantar el pie trasero del suelo hacia la posición de Guerrero III. Asegúrate de que las caderas estén niveladas, que el core esté involucrado y que tu cuerpo cree una línea recta desde el talón izquierdo hasta la coronilla. Quédate aquí durante cinco respiraciones completas, luego cambia de lado. Mantente diez segundos con cada pie.
