Tienes que probarlo: la plancha lateral con rotación es una variante sencilla y para principiantes que tonifica los músculos ubicados a lo largo de tu torso, muslos, caderas, brazos, core y columna vertebral, además de ayudarte a
quemar calorías. Y todo, por unos pocos minutos de trabajo. Si quieres construir
abdominales más fuertes y oblicuos, agrega esta variación de plancha lateral a tu rutina de ejercicios.
El ejercicio de la plancha lateral con rotación, también conocida como giro de plancha, es un estupendo trabajo de peso corporal que te ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad de tu núcleo. Combina la plancha lateral estándar con una rotación en un solo movimiento que desafiará tu equilibrio, tonificará su cintura y fortalecerá tu core.
Trabaja todo tu cuerpo al combinar todas las acciones básicas que obtienes de una plancha tradicional con un poco de amor extra por tus hombros y caderas. Tus oblicuos se ven doblemente involucrados en este ejercicio. Incluso puede ayudar a mejorar la movilidad de la columna.
Qué músculos trabajas en la plancha lateral con rotación
Las principales áreas involucradas son los oblicuos y la espalda, incluidos el erector de la columna, el recto abdominal y el transverso del abdomen. Además, el movimiento utiliza el serrato anterior, el trapecio, los romboides, los músculos de los hombros de la parte superior del cuerpo, así como el glúteo mayor y los
flexores de la cadera de la parte inferior del cuerpo.
La tabla de rotación activa los músculos abdominales profundos y ayuda a tensar y encoger la cintura. Este ejercicio puede ayudarte a mejorar el equilibrio,
aumentar su resistencia e incrementar la fuerza central. Para optimizar estos beneficios, tienes que asegurarte de que estás haciendo el ejercicio con la técnica adecuada.
El core del cuerpo se acondiciona mediante planchas laterales de rotación. Cuando los músculos de ambos lados del cuerpo están igualmente desarrollados, el resultado es una
mejor postura, más soporte para la columna y
menos dolor lumbar. Además, quemas calorías y grasa al combinar fuerza con ejercicio cardiovascular.
Cómo hacer plancha lateral con rotación
Para realizar plancha lateral con rotación debes conocer bien la técnica. Colócate en una posición de
plancha lateral recostándote sobre tu lado derecho en el suelo con el pie izquierdo apoyado en el pie derecho y el brazo izquierdo levantado directamente sobre ti de modo que quede perpendicular al suelo.
Levanta tu cuerpo colocando su
antebrazo derecho plano sobre el piso para que quede perpendicular a su torso y eleva el torso hasta que la parte superior del brazo derecho quede recta debajo de ti, con el codo doblado 90 grados y el antebrazo plano sobre el suelo. En esta posición, solo tu antebrazo derecho y la parte externa de tu pie derecho están en contacto con el piso. Llega con la mano derecha hasta debajo y detrás de tu torso, manteniendo los abdominales contraídos y luego repite en el lado izquierdo. Haz de
8 a 12 repeticiones para completar una serie.
Mientras realizas planchas con rotaciones, aprieta conscientemente tus abdominales inferiores, aplanando los músculos y obligándolos a alinearse mejor. Para una mejor posición inicial, colócate en una posición de flexión de brazos con los brazos rectos y separados al ancho de los hombros. Mantén tu espalda recta. Tus pies deben situarse más allá de la distancia de la cadera.
Consejos para una mejor técnica de planchas con rotaciones
El aspecto más importante de este ejercicio es mantener una alineación adecuada. Calienta haciendo un trabajo de estiramiento de cuerpo completo, como trotar o saltar la cuerda. Intenta girar lo más que puedas. El objetivo es hacerlo hasta que el pecho quede paralelo al suelo.
Evita que tus c
aderas se hundan durante el ejercicio y mantén tu cuerpo en línea recta cuando hagas este ejercicio. Tus abdominales y glúteos deben estar contraídos durante todo el movimiento. Es uno de los secretos para lograr una técnica perfecta durante este estupendo ejercicio.
