Café por la mañana para aguantar el día y algo por la noche para conseguir dormir. Es el círculo en el que, según el doctor Rafael Navas, especialista en Medicina Dermoestética y Salud Hormonal en SHA Spain, estamos entrando sin darnos cuenta. «Tomamos café para estar despiertos porque dormimos mal y después necesitamos algo para poder dormir», explica. Y no duda en calificarlo de círculo absurdo.
Que en octubre se duerma peor tiene, en parte, una explicación de temporada. El otoño cambia la luz que recibimos y obliga al reloj biológico a adaptarse, y eso influye en la melatonina, en el cortisol y en los horarios de sueño. Pero Navas no cree que haya que echarle toda la culpa al cambio de estación. En su consulta ve a pacientes que llevan meses durmiendo mal por estrés y malos hábitos.
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«Hemos normalizado vivir cansados y después pretendemos solucionarlo tomando melatonina», advierte. Lo curioso es que la propia melatonina depende, sobre todo, del ciclo de luz y oscuridad. Y ahí, según el doctor, el problema va más allá de que haya menos horas de sol: pasamos el día encerrados y la noche delante de pantallas y de luz artificial.
«Vivimos de espaldas al sol y pretendemos que nuestro cerebro sepa cuándo tiene que dormir», dice. A eso se suma todo lo que arrastramos del verano y de septiembre. Navas habla de horarios irregulares, cenas tardías, alcohol y poco descanso, y después llegan el estrés de la vuelta al trabajo y el exceso de cafeína para compensar el cansancio. De ahí sale el círculo del principio.
Los hábitos que conviene recuperar y en qué orden
Para salir de ahí, Navas propone un orden. Lo primero sería levantarse a una hora regular. Justo después, exponerse a la luz natural por la mañana, que es la que ayuda al reloj biológico a situarse. Con esos dos gestos se empieza a recolocar un ritmo que el otoño y los malos hábitos han ido desajustando poco a poco.
El siguiente paso sería moverse más, con ejercicio físico, y adelantar la hora de la cena. A partir de ahí, el doctor limitaría la cafeína por la tarde, que es la que alimenta ese círculo, y reduciría el uso de pantallas antes de acostarse. Ninguna de estas medidas exige nada especial, más allá de un poco de constancia.
Hay una idea que siempre repite a sus pacientes: «No podemos exigirle al cerebro que desconecte a las once de la noche si llevamos todo el día viviendo en estado de alerta». Dicho de otro modo, el descanso empieza a prepararse mucho antes de meterse en la cama. Tiene que ver con la luz y los horarios, y también con el ritmo al que vivimos durante el día.
Una o dos semanas para notar el cambio
¿Cuánto se tarda en notar la diferencia? Según Navas, en muchos casos se consiguen mejoras importantes en siete o catorce días, siempre que se recuperen los ritmos biológicos. Eso sí, el insomnio crónico es otra historia y requiere una valoración específica. Si después de cambiar los hábitos el sueño sigue sin llegar, lo indicado es consultarlo.
Y deja una reflexión que va más allá del otoño. «Creo que hemos convertido el sueño en otro negocio de la longevidad», apunta. Para él, antes de comprar otro suplemento para dormir, quizá deberíamos revisar cómo estamos viviendo. Empezando, por ejemplo, por la hora a la que suena el despertador.
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