Salir a correr de vez en cuando, caminar todos los días, subir y bajar escaleras, o apuntarse al gimnasio son hábitos saludables que quien más quien menos intenta mantener. Pero cuando llega la cincuentena, muchos nos preguntamos si existe una fórmula especialmente eficaz para proteger el corazón y mantenerse en forma durante más tiempo. La respuesta, según la ciencia, no pasa por hacer siempre el mismo ejercicio, sino por combinar distintos tipos de entrenamiento.
Ese es el mensaje que defiende el cardiólogo deportivo Benjamin Levine en una entrevista para el canal de YouTube FoundMyFitness. El especialista, dedicado desde hace décadas a estudiar cómo responde el sistema cardiovascular al ejercicio, explica cuál sería, en su opinión, la combinación de entrenamiento más eficaz para preservar la salud a largo plazo.
Este cardiólogo explica que para proteger el sistema cardiovascular a partir de los 50 años: una sesión semanal de ejercicio de alta intensidad, varios días de entrenamiento aeróbico y una o dos sesiones de fuerza, incluso aunque esa fuerza se trabaje con disciplinas como Pilates o el yoga.
El momento en el que el corazón empieza a perder elasticidad
Levine, fundador del Instituto de Medicina del Ejercicio y Ambiental de la Universidad de Texas, explica que existe una etapa especialmente importante para actuar antes de que el envejecimiento cardiovascular se acelere: el periodo comprendido entre los 50 y los 65 años.
Es durante esos años cuando, especialmente en las personas sedentarias, el corazón comienza a perder elasticidad y eficiencia con mayor rapidez. Lo importante que ese deterioro todavía puede frenarse e incluso revertirse en parte si se introduce un programa de ejercicio adecuado.
De hecho, su equipo siguió durante dos años a adultos sedentarios de entre 50 y 65 años y comprobó que un entrenamiento bien diseñado conseguía recuperar buena parte de la flexibilidad que el corazón había perdido como consecuencia del sedentarismo.
La rutina que recomienda para proteger el corazón
Levine insiste en que no hace falta entrenar como un atleta. Lo importante es combinar distintos tipos de ejercicio para estimular el sistema cardiovascular y conservar también la masa muscular. Y el experto propone una rutina semana que incluya una sesión de ejercicio de alta intensidad, un entrenamiento largo de resistencia de, al menos, una hora, dos o tres sesiones de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, y uno o dos días dedicados al trabajo de fuerza.
Precisamente es en este último punto donde rompe uno de los mitos más extendidos. Cuando habla de fuerza no se refiere necesariamente a levantar pesas en un gimnasio. Según Levine, «No significa que tengas que ir al gimnasio. Puede ser Pilates, puede ser yoga de fuerza o cualquier actividad que obligue a trabajar la musculatura».
Respecto al entrenamiento intenso, tampoco considera imprescindible seguir un protocolo concreto. Lo realmente importante es que cada semana exista una sesión que suponga un esfuerzo importante para el sistema cardiovascular, ya que ese estímulo ayuda a mantener el corazón en mejores condiciones con el paso de los años.
El ejercicio debería formar parte de la rutina igual que lavarse los dientes
Para Levine, el entrenamiento no debería entenderse como una actividad reservada para cuando sobra tiempo, sino como un hábito cotidiano. Durante la entrevista explica que hacer ejercicio debería formar parte de la higiene personal, igual que ducharse o cepillarse los dientes. Es decir, algo que no depende de si ese día apetece más o menos, sino una rutina integrada en el día a día.
Esa constancia, asegura, es la que marca la diferencia entre quienes llegan a edades avanzadas manteniendo una buena capacidad física y quienes pasan largos periodos de sedentarismo.
No en vano, una de las investigaciones más conocidas en las que ha participado mostró hasta qué punto el corazón necesita movimiento. Al comparar los efectos de tres semanas de reposo absoluto con los del envejecimiento durante tres décadas, observaron que la pérdida de capacidad física provocada por la inmovilización era incluso mayor.
El mensaje que extrae Levine de todos estos años de investigación es que no hace falta aspirar a correr maratones ni entrenar como un deportista profesional. Para la mayoría de las personas, basta con mantener una rutina constante que combine ejercicio aeróbico, una sesión semanal de alta intensidad y uno o dos entrenamientos de fuerza, ya sea con pesas, Pilates o yoga, para ofrecer al corazón las mejores opciones de mantenerse joven durante más tiempo.
Fotografías | wiseathletes, Magnific, karlyukav
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