Beber agua es imprescindible. Pero la hidratación no depende solo de lo que se bebe. Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrición, explica el mecanismo: «La hidratación no depende únicamente del agua que bebemos, sino también de la capacidad del organismo para retenerla y distribuirla correctamente. Algunos alimentos contienen una elevada proporción de agua, pero además aportan electrolitos como potasio, sodio y magnesio, que favorecen el equilibrio hídrico de las células y ayudan a mantener el volumen de líquidos corporales«. Por eso ciertos alimentos hidratan de forma más eficaz que el agua sola en determinadas situaciones.
Los hidratos de carbono naturales, la fibra y otros compuestos de frutas y verduras ralentizan el vaciado gástrico. «El agua se absorbe de forma más progresiva y permanece más tiempo en el organismo», señala Sainz. Por eso alimentos como frutas, verduras, lácteos naturales o el aguacate hidratan de forma más eficaz que beber agua de forma aislada. El agua y los nutrientes que la acompañan actúan juntos, y separar uno del otro reduce el efecto de ambos.
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Los alimentos con mayor capacidad hidratante son los que combinan mucha agua con minerales y nutrientes. «Por ejemplo: sandía, melón, pepino, tomate, calabacín, lechuga, fresas, naranjas, yogur, kéfir natural o aguacate, que aunque no contiene tanta agua, aporta potasio y grasas saludables que ayudan al equilibrio celular», detalla Sainz. Los helados, granizados y bebidas azucaradas producen sensación inmediata de frescor, pero su contenido en azúcar puede aumentar la necesidad de agua y favorecer fluctuaciones de glucosa que incrementan la sed.
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D.R.
Se estima que entre el 20 y el 30% del agua diaria procede de los alimentos, porcentaje que puede ser mayor en personas que consumen muchas frutas y verduras. «La hidratación que proporcionan no consiste únicamente en aportar agua, sino también los nutrientes necesarios para mantener el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células», explica Sainz. Sin esos nutrientes, el agua que se bebe se elimina con más rapidez.
Cómo estructurar la alimentación en verano para hidratarse bien
La clave está en repartir alimentos ricos en agua durante toda la jornada. «Un buen ejemplo sería comenzar el desayuno con fruta fresca y un lácteo, incluir ensaladas completas con tomate, pepino, aguacate o gazpacho en la comida, utilizar frutas como sandía, melón o melocotón entre horas, y terminar el día con verduras cocinadas o cremas frías acompañadas de una proteína de calidad», explica Sainz. Concentrar los alimentos ricos en agua en una sola comida no tiene el mismo efecto que distribuirlos a lo largo del día.
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D.R.
«Es importante no esperar a tener sed para beber agua, especialmente en personas mayores, deportistas y niños, ya que la sensación de sed suele aparecer cuando ya existe un cierto grado de deshidratación«, advierte Sainz. El calor del verano acelera las pérdidas de líquidos sin que siempre se perciba con claridad. Cuando aparece la sed, el cuerpo ya lleva tiempo necesitando agua.
Las señales que indican que la hidratación no es suficiente
Las más frecuentes son orina muy oscura y escasa, fatiga, dolor de cabeza, disminución del rendimiento físico o mental, sequedad de boca, calambres musculares, estreñimiento y sensación de hambre continua. «En muchas ocasiones confundimos sed con apetito«, señala Sainz. Cuando aparece esa sensación persistente de querer comer sin razón clara, beber agua o tomar un alimento hidratante puede resolver la situación.
En esos casos, aumentar solo el agua no siempre es suficiente. «También conviene revisar si la alimentación aporta suficientes minerales y alimentos frescos, ya que una dieta basada en productos ultraprocesados y muy salados favorece mayores pérdidas de líquidos«, advierte Sainz. La sal en exceso aumenta la necesidad de agua sin mejorar la retención real de líquidos. El cuerpo pierde más de lo que recibe, aunque se beba con regularidad.
La hidratación en verano va más allá de cuánta agua se bebe. «Agua y alimentación trabajan de forma conjunta y ambas son imprescindibles para una hidratación óptima«, resume Sainz. Distribuir frutas, verduras y lácteos frescos a lo largo del día y reducir los ultraprocesados tiene un impacto directo sobre cómo el cuerpo gestiona los líquidos en los meses de calor.
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