A partir de los 50, el cuerpo empieza a perder masa muscular a un ritmo que muchas veces pasa desapercibido, hasta que un día notamos que tenemos alas de murciélago en los brazos, o que cargar la bolsa de la compra o subir una maleta al maletero cuesta más de lo que costaba hace unos años. Es la sarcopenia, esa pérdida progresiva de músculo asociada a la edad, y la mejor forma de frenarla pasa por seguir moviendo el cuerpo contra algo de resistencia, aunque sea poca.
Para frenar los efectos del envejecimiento, el pilates se ha convertido en una estupenda opción gracias a sus múltiples beneficios, ya que permite trabajar la fuerza y la movilidad sin someter las articulaciones a impactos. Jillian Hardwick, instructora de pilates y fundadora de HB Pilates, ha compartido en su cuenta de TikTok una rutina de cuatro ejercicios pensados para el tren superior que se hacen sentados, con una silla y una cinta elástica. Estos ejercicios son una rutina accesible, segura y sorprendentemente completa, pensada para mantener la movilidad y la fuerza del tren superior sin necesidad de grandes esfuerzos ni de tener en casa material complejo.
Curl de bíceps
Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coloca el centro de la cinta elástica bajo ambos pies y sujeta un extremo con cada mano, con las palmas hacia arriba. Desde ahí, flexiona los codos llevando las manos hacia los hombros, manteniendo los brazos pegados al cuerpo y sin que estos se muevan hacia delante. Sube despacio, aprieta el bíceps un segundo arriba y baja con el mismo control.
Este ejercicio ayuda a mantener la fuerza en los brazos y mejora la capacidad funcional para tareas cotidianas como levantar bolsas o cargar objetos ligeros. Con 10-12 repeticiones es suficiente.
Rotación externa de hombro
@hbpilates Con los codos flexionados a 90 grados y pegados al cuerpo, la banda se sujeta con ambas manos. Desde esa posición, se abre suavemente el antebrazo hacia fuera, separando las manos sin mover los codos.
Es un ejercicio clave para la salud del hombro, ya que fortalece la musculatura rotadora externa y contribuye a prevenir molestias frecuentes en esta articulación con la edad.
Press de pecho
@hbpilates Pasa la cinta elástica por detrás del respaldo de la silla y siéntate con la espalda recta. Sujeta un extremo de la cinta con cada mano a la altura del pecho, con los codos flexionados y apuntando hacia los lados. Desde ahí, empuja las manos hacia delante hasta extender los brazos, sin llegar a bloquear los codos, y vuelve despacio a la posición inicial.
Este press trabaja el pectoral, la parte delantera del hombro y el tríceps: los músculos que, junto con la espalda, sostienen buena parte de los gestos que hacemos cada día al empujar o cargar peso. Haz entre 10 y 12 repeticiones.
Peck Dec con goma elástica
@hbpilates Sentado en una silla estable, se sujeta la banda elástica con ambas manos. Los codos se mantienen flexionados a 90 grados, pegados al cuerpo y a la altura de la cintura, con las manos elevadas.
Desde esta posición de partida, lo que vamos a hacer es simular que abrazamos algo que está frente a nosotros, manteniendo siempre los codos a la misma altura y flexionados, y sin elevar los hombros. Una vez unimos nuestras manos en el centro, volvemos a la posición inicial de forma controlada, resistiendo la fuerza de la goma hacia atrás.
Este ejercicio combina trabajo de empuje con coordinación y movilidad de hombros, activando el tren superior de forma más global que un press convencional.
Esta rutina de pilates en silla con banda elástica demuestra que no hace falta un entrenamiento complejo ni material avanzado para trabajar la fuerza de forma eficaz después de los 50. Movimientos sencillos, bien ejecutados y constantes pueden marcar la diferencia en la movilidad diaria, la estabilidad articular y la postura. Integrados de forma regular, estos ejercicios ayudan a mantener un cuerpo más activo, funcional y resistente al paso del tiempo.
Fotografías | @hbpilates
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