Entrenar en ayunas para quemar más grasa es una de esas ideas que llevan años circulando por redes y que, aun así, siguen generando confusión. Patricia Vera, experta en entrenamiento personal del canal Malagaentrena, lo deja claro desde el principio: «La evidencia muestra que entrenar en ayunas puede aumentar la oxidación de grasa durante la sesión, pero eso no significa necesariamente perder más grasa corporal a medio o largo plazo».
El resultado depende del tipo de ejercicio, de la intensidad, del descanso, de la alimentación del día y del estado físico de cada persona. Y a partir de los 45, todo eso pesa más. A esa edad, el cuerpo ya no responde igual que a los 20 o a los 30. Cambian la recuperación, la masa muscular, la sensibilidad a la insulina, el sueño, la tolerancia al estrés y, en muchas mujeres, coincide además con la perimenopausia o la menopausia.
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Las variaciones hormonales pueden influir en la distribución de la grasa, el descanso, el estado de ánimo y la capacidad de recuperación. «Lo que para una persona joven puede ser simplemente salir a correr sin desayunar, en una mujer de 45 a 55 años puede traducirse en más fatiga, más hambre posterior o peor rendimiento si no está bien pautado», explica Vera.
El tipo de ejercicio importa más de lo que parece
El entrenamiento en ayunas suele funcionar mejor con actividades de baja o moderada intensidad: caminar a buen ritmo, bici suave, movilidad, trabajo técnico, ejercicios de core o sesiones cortas de fuerza ligera. «Una buena referencia sería una sesión de 20 a 45 minutos donde la persona pueda mantener una conversación, no se maree y no termine completamente agotada», apunta Vera. Lo que sí puede jugar en contra es lanzarse a entrenamientos muy intensos sin haber comido: HIIT, series, carreras largas, entrenamientos metabólicos exigentes o sesiones pesadas de fuerza.
En mujeres de más de 45, el contexto hormonal añade otra capa. Durante la perimenopausia y la menopausia pueden aparecer cambios en el sueño, más sensibilidad al estrés, peor recuperación y más dificultad para mantener masa muscular. «Si a eso se le suma entrenar en ayunas, hacer demasiado cardio, comer poca proteína y descansar mal, la estrategia puede volverse en contra», advierte. No significa que una mujer no pueda entrenar en ayunas; significa que no conviene hacerlo desde la idea de que cuanto menos coma y más entrene, mejor.
Los seis errores que más se repiten
El primero es creer que entrenar en ayunas adelgaza más por sí mismo. El segundo, hacer entrenamientos demasiado intensos sin haber comido, con el consiguiente bajón de rendimiento, mala técnica o mareos. El tercero es descuidar la hidratación: muchas personas entrenan en ayunas y apenas beben agua. El cuarto, saltarse la comida posterior o comer muy poco, cuando justo después del entrenamiento es cuando más importa aportar proteína y nutrientes.
El quinto error es usar el ayuno como compensación: entrenar sin comer porque la noche anterior se cenó más o para «acelerar» resultados. «Esa mentalidad suele generar una mala relación con el ejercicio», señala Vera. Y el sexto es copiar protocolos de personas jóvenes, deportistas o influencers sin tener en cuenta menopausia, medicación, descanso, nivel de forma o historial de lesiones. «Siempre intentamos contextualizar y adaptar la estrategia a cada caso», añade.
Cuándo el ayuno puede volverse contraproducente
Cuando Vera y su equipo trabajan con mujeres cansadas, con mucha carga mental o con una relación complicada con la comida, el enfoque inicial no es añadir más ayuno y más cardio. «Empezamos ordenando hábitos, fuerza, pasos diarios, descanso y alimentación suficiente», explica. La idea de que más ayuno y más cardio produce mejores resultados es, precisamente, el tipo de planteamiento que en esta etapa puede generar más fatiga, peor recuperación y más ansiedad con la comida.
El entrenamiento en ayunas puede ser útil cuando se usa con criterio. Muchas mujeres de más de 45 se sienten bien haciendo caminatas suaves en ayunas y reservando la fuerza para otro momento del día, cuando tienen más energía. Otras prefieren entrenar temprano sin desayunar, ajustando la intensidad, la hidratación y la comida posterior. El problema aparece cuando el ayuno se convierte en una estrategia extrema o demasiado frecuente.
«Después de los 45, el mejor protocolo no es el más agresivo, sino el que permite entrenar bien, recuperarse mejor y mantener músculo», resume Vera. El ayuno puede tener su lugar, pero no debería desplazar lo que realmente marca la diferencia: fuerza, nutrición suficiente, descanso y hábitos sostenibles. A largo plazo, lo que mejor funciona es una rutina constante con entrenamiento de fuerza, actividad diaria, una alimentación adecuada y una recuperación que acompañe.
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