A partir de los 45, el cuerpo produce menos colágeno del que destruye. No es una metáfora: es un desequilibrio biológico real que se traduce en pérdida de firmeza, cambios en la piel y mayor desgaste articular. Marta Garrido, farmacéutica de Atida Mifarma, lo define como el momento de pasar de una nutrición de mantenimiento a una nutrición estructural. «Es cuando recomiendo un enfoque doble: fuentes directas de colágeno y fuentes de sus precursores», explica. Comer bien deja de ser suficiente si no hay una intención detrás.
Hay un factor clave que suele pasar desapercibido. «Los estrógenos son los directores de orquesta de los fibroblastos, las células que fabrican colágeno«, señala Garrido. Con su descenso en la perimenopausia, la actividad de estas células disminuye de forma significativa. La alimentación no sustituye ese cambio hormonal, pero sí actúa como soporte: asegura que las células que siguen activas dispongan de todo lo necesario para funcionar mejor.
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Las fuentes directas de colágeno son conocidas: caldo de huesos cocinado a fuego lento, pescados con piel y gelatina sin azúcar. Pero no basta con ingerir colágeno. El cuerpo necesita también los aminoácidos que le permiten sintetizarlo. «Carnes magras, huevos y legumbres aportan glicina, prolina y lisina, que son la base del proceso», explica. Sin esos componentes, la síntesis no se completa, por muy correcta que sea la ingesta directa.
Lo que tienen que acompañar al colágeno
Lo que acompaña al colágeno es igual de importante. «Tomarlo de forma aislada es un error común; necesita un entorno adecuado para formarse correctamente», advierte Garrido. La vitamina C es imprescindible: sin ella, no se puede estructurar el colágeno. «Un kiwi o un pimiento rojo en la misma comida marcan la diferencia». El zinc y el cobre aportan resistencia al tejido, y los antioxidantes —como los de los frutos rojos o el té verde— protegen el colágeno existente frente al daño oxidativo.
Alimento o suplemento
Existe una diferencia relevante entre obtener colágeno de la dieta o en forma de suplemento. «El colágeno de los alimentos es una proteína compleja que el cuerpo tiene que descomponer para absorber», explica Garrido. El colágeno hidrolizado, en cambio, ya está fragmentado en péptidos más pequeños, lo que facilita su absorción. «La base siempre debe ser la alimentación, pero el suplemento es una herramienta útil cuando buscamos un refuerzo específico», resume.
La evidencia científica apunta en la misma dirección: la ingesta continuada de péptidos de colágeno, junto a sus cofactores, durante ocho a doce semanas mejora la hidratación y elasticidad de la piel. En el caso de las articulaciones, se asocia a una reducción del dolor y a una mejor movilidad. No son efectos inmediatos, pero sí consistentes cuando hay continuidad.
Un día bien planteado podría empezar con huevos y pimiento rojo, combinando proteína y vitamina C. Seguir con un caldo de huesos como base de comida, acompañado de legumbres y verduras. Incluir frutos rojos con té verde a media tarde. Y terminar con pescado con piel y vegetales ricos en antioxidantes. No es una dieta restrictiva, sino una forma de organizar lo habitual con un objetivo claro.
Lo que más limita los resultados no es la falta de información, sino la falta de constancia. El colágeno se construye lentamente y se pierde igual: los cambios son acumulativos. Una semana no marca la diferencia. Varias semanas con un enfoque sostenido, sí.
A partir de los 45, la nutrición deja de ser mantenimiento y pasa a ser construcción. Caldo de huesos, pescado con piel, huevos, legumbres, vitamina C y antioxidantes no son alimentos especiales. Son piezas de un sistema que, bien combinado y sostenido en el tiempo, trabaja a favor del cuerpo cuando el cuerpo ya no lo hace solo.
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