El dolor lumbar es algo más que habitual a partir de los 50. Parece un destino común a medida que pasan los años. Así, ocho de cada diez personas sufrirán dolor de espalda en algún momento de su vida. Activarse es obligado y convertir los paseos en rutina es el mejor de los principios. Porque caminar también puede ayudar a aliviar ese dolor y mejorar postura.
Si formas parte de ese nutrido grupo que sufre dolores de espalda con frecuencia, probablemente tengas curiosidad por saber cómo aliviar algunas molestias. En concreto, a muchas mujeres les viene una pregunta a la mente: ¿caminar es bueno para el dolor lumbar? La buena noticia es que sí. La mala noticia es que quizá no sirva a todas.
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Caminar puede ser beneficioso para el dolor lumbar en muchas situaciones y suele ser una de las primeras recomendaciones por parte de los doctores y expertos, pues es una de las herramientas más sencillas para cuidar la salud de la espalda. No se necesita ningún equipo sofisticado y caminar apenas 20 o 30 minutos al día puede ayudar a mantener la columna vertebral fuerte, flexible y sin dolor.
Caminar más tiempo, mejor que más rápido
Un reciente estudio publicado en la prestigiosa revista Jama con más de 11.000 participantes concluyó que quienes caminan habitualmente tienen menos probabilidades de sufrir dolor lumbar, especialmente si lo hacen durante más de 100 minutos al día. La investigación también sugiere que el tiempo de paseo influye más en el alivio del dolor lumbar que la velocidad con la que te desplazas.
Pero hay que advertir hay ocasiones en las que caminar puede no ser beneficioso. Esto suele ocurrir con problemas estructurales como una hernia discal o una estenosis espinal. Si se trata de un dolor lumbar leve, caminar suele ser útil, pero si existen síntomas neurológicos o una aparición repentina de estos síntomas, es cuando realmente no sirve de mucho.
Caminar fortalece los músculos a los 50
Caminar ayuda a fortalecer los músculos del torso y las piernas a partir de los 50, cuando se tiene un riesgo aún mayor de padecer dolor lumbar. Ayuda a desarrollar una mayor fuerza muscular en las piernas, lo que a su vez mantiene la columna vertebral estable y alineada, previniendo el dolor.
Si bien caminar no fortalece tanto los músculos como una rutina específica de levantamiento de pesas, sí puede ayudar mucho, especialmente si te centras en caminar en pendientes, subir escaleras y acelerar un poco el ritmo. Además, una rutina regular de paseo puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la cadera y la espalda, lo que se traduce en un menor riesgo de lumbalgia con el tiempo, otro aspecto a cuidar a los 50. Caminar es una forma más suave de iniciarse en el trabajo de flexibilidad que empezar directamente con yoga, estiramientos o ejercicios de gimnasio si aún no estás acostumbrada a ese tipo de patrones de movimiento.
Mejora el flujo sanguíneo y reduce la inflamación
Caminar activa el corazón, lo que se traduce en un mayor flujo sanguíneo a todos los músculos, incluidos los que rodean la columna vertebral y que podrían estar causando dolor. Una mayor circulación sanguínea a través de esos músculos ayuda a promover la reparación y la curación de los tejidos.
Mujer caminando para aliviar el dolor de espalda.
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Con el tiempo, el ejercicio regular, y caminar es un trabajo físico absolutamente básico, puede reducir la inflamación crónica en todo el cuerpo. Si la inflamación crónica contribuye al dolor articular o la rigidez en la espalda, bajarla puede brindar un alivio eventual que puede ser muy beneficioso.
Mejora el equilibrio y la postura
Siempre que no tengas debilidad muscular que te provoque cojear al caminar, lo que se puede traducir en desequilibrios musculares, una rutina de caminata puede ayudarte a desarrollar la fuerza necesaria para mantener el equilibrio y la postura, lo que podría contribuir a disminuir el dolor de espalda con el tiempo.
Si hace tiempo que no haces ningún trabajo físico, empieza poco a poco. Caminar de 10 a 15 minutos es bueno para empezar, y luego aumenta gradualmente hasta paseos más largos de 30 minutos o más. Tu ritmo debe ser cómodo, no como si estuvieras corriendo o compitiendo. No vayas a toda velocidad, especialmente si tienes dolor.
Para proteger la espalda y aliviar el dolor, los hombros deben estar relajados, el torso debe estar ligeramente contraído y hay que mirar al frente mientras caminas. También puedes combinar tu paseo con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Si ya te sientes cómoda caminando, algunos estiramientos suaves de espalda y ejercicios de fortalecimiento de glúteos e isquiotibiales pueden complementar tu cardio y ofrecerte más alivio a los 50.
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