Sabemos que una buena noche de sueño es algo valioso. No solo porque nos ayuda a rendir mejor en el trabajo, nos permite descansar y recargar energía y hasta protege nuestro corazón, sino porque es imprescindible si queremos conseguir bienestar mental y queremos ser personas felices. De esto sabe mucho Arthur C. Brooks, que ha diseñado un “protocolo” para antes de dormir que ha mejorado notablemente su calidad de vida.
Como expone en The Atlantic, este protocolo “busca crear un estado de ánimo tranquilo y positivo, y prepararme para dormir”. No es solo que a él le funcione: es que está avalada por la ciencia y conseguirá que todos, tanto tú como yo, durmamos mejor. Y con ello puede que seamos más felices.
Cena a una buena hora
La esposa de Brooks es española, lo que explica lo bien que habla castellano, pero lo mucho que le costó que cenar temprano se convirtiera en un imprescindible de un buen descanso. Cenar pronto, entre las 18 y las 20 horas, ayuda a mejorar la digestión, favorece el sueño y el descanso, y es beneficioso para el metabolismo. La clave es dejar pasar un tiempo de al menos tres horas entre la cena y el momento de acostarse.
España es uno de los países donde más tarde se cena, entre las 9 y las 10 de la noche, pero la investigación es clara: cenar demasiado cerca de la hora en que nos vamos a la cama, afecta negativamente a la calidad del sueño. Además, Brooks advierte de tres cosas que empeoran el sueño: el alcohol, la cafeína y el azúcar, porque los tres dificultan que nos relajemos.
Camina después de cenar
Caminar después de comer o cenar reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora los ritmos circadianos del cuerpo. Eso sí, mejor que sea un esfuerzo leve porque algunos estudios sugieren que el ejercicio intenso por la noche puede interrumpir el sueño. En el caso de Brooks, intenta hacerlo con su pareja y “dándonos de la mano”, ya que hay evidencia científica que asegura que puede reducir los niveles de estrés y a menos estrés, mejor descanso.
Si te cuesta dormir, prueba el magnesio
Aunque esta sea la rutina de Brooks, cualquier suplementación vitamínica debería ser revisada por tu médico antes de añadirla sin más a tu día a día. El experto afirma que “no existe una solución milagrosa para el insomnio”, pero el más eficaz puede que sea el magnesio.
Deja el teléfono fuera de la habitación
Para el experto es “la parte más obvia, pero menos observada” y consiste en dejar el teléfono (o la tablet) al menos una hora antes de irte a dormir porque hay numerosas investigaciones que han demostrado que el uso del smartphone perjudica la calidad del sueño por el efecto que la luz azul tiene en la producción natural de melatonina. El experto ni siquiera lo deja en la mesilla de noche.
Acuéstate antes
Para dormir suficiente, y teniendo en cuenta nuestros horarios, puede que la solución más obvia sea una de la que nos olvidamos: acostarnos antes. Que tus programas favoritos terminen a la 1 de la mañana no facilita eso, pero hay unos mínimos de horas de sueño que deberías cumplir: la mayoría de los adultos necesita siete o más horas de sueño por noche.
Mira a tu pareja
Este paso no es para todos, evidentemente, pero si tienes pareja y duermes con ella, el experto recomienda que actives tu oxitocina antes de dormir. Una de las mejores formas de hacerlo según Brooks, es el contacto visual sostenido en la conversación, “algo que muchas parejas descuidan”. A la hora de acostarte, el experto en felicidad recomienda “reservar unos minutos antes de apagar las luces para hablar de lo que salió bien durante el día, haciendo contacto visual completo”.
Lee antes de dormir (mejor en voz alta)
Puede que esto te suene raro, pero Brooks asegura que “leer en voz alta y que te lean es especialmente beneficioso” porque la lectura auditiva (como escuchar un audiolibro) mejora la calidad del sueño más que leer un libro físico.
Un agradecimiento para terminar el día
Explica Brooks que “muchas personas de todas las religiones usan una oración sencilla que las acompaña en silencio al dormirse cada noche”, y eso es algo que podemos hacer aunque no seamos religiosos, porque podemos transformarlo en un agradecimiento en voz alta. “La repetición silenciosa de una afirmación simple, como “Estoy agradecido por este día y lo terminaré en paz”, se puede sincronizar con la respiración, de modo que la primera frase acompañe la inhalación y la segunda la exhalación”, explica Brooks. El objetivo es terminar el día con una sensación calmada y positiva. Podríamos añadir en lugar de una frase, unos minutos escribiendo un diario de gratitud para terminar el día pensando en lo bueno que hemos vivido y evitando así que nuestros pensamientos se centren en lo malo.
Es importante tener algo claro: esta rutina es un ideal, pero puede que no siempre se cumpla. Si eres una persona que viaja constantemente y cada día duerme en una cama diferente, llevarla a cabo será mucho más complicado que si como yo, teletrabajas y siempre duermes en la misma casa y la misma cama. Brooks asegura que lograrlo en esos casos “es especialmente difícil” pero “podría servirte de punto de partida”. No está mal viniendo de un experto en felicidad.
Fotos | Penguin Random House
En Trendencias | 112 adivinanzas originales con respuesta incluida
En Trendencias | Las 101 mejores preguntas para conocer a alguien
