Si te ocurre que estás aburrida de los ejercicios de fuerza de siempre y buscas un plus para salir de la monotonía, ¿por qué no complementar tu rutina semanal con algo diferente a lo que estás acostumbrada? Tienes tres sugerencias de lo más apetecibles: Pilates, yoga y barre. Dales una oportunidad porque puede ser el impulso que necesitabas.
El entrenamiento de fuerza puede resultar un poco abrumador cuando eres principiantes, pero es una modalidad de entrenamiento que casi todas las mujeres deberían practicar en algún momento. Las investigaciones demuestran que tan solo de 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana puede ser suficiente para reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
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Se trata de un tipo de ejercicio que requiere que los músculos se contraigan contra una fuerza opuesta. Esta fuerza opuesta puede ser la gravedad, una banda de resistencia, el peso de una mancuerna o incluso tu propio peso corporal. Al realizar entrenamiento de fuerza, se desencadena una cascada de adaptaciones positivas en todo el cuerpo. Por ejemplo, el aumento de la fuerza y el tamaño muscular, el aumento de la densidad ósea, el fortalecimiento del tejido conectivo, la mejora de la comunicación entre el cerebro y los músculos, la mejora de la salud metabólica y la regulación hormonal.
Puedes crear resistencia mediante el uso de pesas libres, máquinas de fitness con pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal para desarrollar fuerza y resistencia. El objetivo es aumentar tu fuerza y masa muscular general mediante un enfoque funcional que mejorará tu movilidad, te protegerá de lesiones y te facilitará el día a día.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza
Un gran beneficio del entrenamiento de fuerza es mejorar la coordinación intermuscular, lo que significa que tus músculos aprenden a trabajar juntos de forma más eficiente para generar movimiento. También ayuda a prevenir lesiones cotidianas, como torcerse un tobillo o levantar objetos con mala postura.
¿Qué resultados puedes esperar del entrenamiento de fuerza? Para empezar, te volverás más fuerte. Verás que progresivamente puedes levantar más peso o, al menos, hacer más repeticiones en menos tiempo. Si buscas un efecto estético, probablemente también verás crecer o tonificar tus músculos.
Pero los beneficios del entrenamiento de fuerza van más allá del desarrollo muscular. Estudios han demostrado su alta eficacia para preservar la densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas. El entrenamiento de resistencia también puede mejorar la salud cardíaca, sobre todo al reducir la presión arterial y mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de colesterol. También puede aumentar la flexibilidad articular y el equilibrio general, a la vez que reduce el riesgo de lesiones.
Cualquier movimiento que imagines realizado con pesas se puede realizar sin ellas, incluyendo ejercicios como planchas, dominadas, zancadas, sentadillas y flexiones. Este tipo de entrenamiento tradicional con peso corporal a veces se denomina calistenia. Sin embargo, con el tiempo puede llegar a hacerse tan aburrido… Por eso nunca viene mal ampliar horizontes. Por ejemplo, con la incorporación de Pilates, barre o yoga.
Pilates
Originalmente desarrollado como una rutina de recuperación para bailarines, Pilates busca mejorar el control muscular, la flexibilidad, la fuerza, la alineación y la conciencia mediante movimientos repetitivos y concentrados. Es un ejercicio mente-cuerpo diseñado para fortalecer el core, sujetar la columna vertebral y trabajar todo el cuerpo. Aísla los grupos musculares con movimientos controlados que se originan en el core y fortalecen los músculos.
Barre
Barre es una forma de entrenamiento de resistencia de bajo impacto que imita elementos del ballet, el yoga y el Pilates. El objetivo de esta disciplina es trabajar grupos musculares precisos y agotarlos con movimientos de rango reducido diseñados para que sientas la intensidad. Si bien el barre se puede realizar completamente con tu propio peso corporal, a veces también incluye pesas ligeras u otros accesorios.
Mujeres practicando barre y yoga sobre esterilla.
INSTAGRAM @barrelatte
Yoga
Sí, es cierto: el yoga también puede ser una forma de entrenamiento de fuerza con peso corporal, lo que a menudo aumenta la movilidad, la flexibilidad y la fuerza. Al realizar una secuencia, te apoyarás en tu equilibrio y el core para sostener tu cuerpo mientras respiras en las posturas. Si bien el yoga enfatiza la concentración mental o interna, no cometas el error de pensar que no te hará más fuerte. Si asumes que el yoga es solo estiramiento, prueba una secuencia de power yoga y descubre lo desafiante que puede ser la práctica para tus músculos.
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