Café con leche, zumo de naranja y galletas o tostadas, bollería, cereales… Este es el típico desayuno español, y lamentamos comunicarte que no puedes hacer peor elección para comenzar el día. Al menos eso es lo que considera la bioquímica francesa, Jessie Inchauspé. Desde que publicase su libro La revolución de la glucosa, la investigadora ha centrado su carrera profesional en divulgar sobre los picos de glucosa y cómo pueden afectar al organismo.
Y esta es precisamente la razón por la cual, Inchauspé odia este desayuno tipical spanish. Todos estos alimentos provocan picos de glucosa en sangre, lo que puede provocar, entre otras cosas, falta de energía y antojos incontrolables. Por no hablar, claro, de que le falta proteína, un nutriente clave para sentirte lleno de vitalidad y saciado durante más tiempo.
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Adiós al azúcar en el desayuno
Antes se pensaba que el consumo de azúcar nada más empezar el día, te daba más energía. Por eso creció como la espuma el consumo de ciertos alimentos como el cacao soluble entre los niños. Pero lo cierto es que ahora se ha descubierto que provoca justo lo contrario. Al menos eso es lo que advierte Jessie Inchauspé desde sus redes sociales.
Según asegura, cuando consumes azúcar en el desayuno, tu cerebro siente una gran descarga de dopamina que le hace despertarse de golpe, pero eso no es energía, en realidad, sino sólo placer. Y como tal, tiene un recorrido muy corto. Pero no sólo eso. Inchauspé advierte de que las mitocondrias, que son las encargadas de cargar las baterías de las células, se fatigan con el exceso de azúcar y almidón por la mañana, lo que crea fatiga crónica a largo plazo.
Por no hablar, claro, de que comer dulce en el desayuno provoca un pico de glucosa muy acusado que hace que tengas hambre antes y apetencia por alimentos ricos en azúcares y grasas. «Si estabilizas el desayuno, todo el día ira mucho más fluido. Puedes comer lo que te dé la gana el resto del día», asegura en su libro.
Cómo sería el desayuno ideal para tene energía durante todo el día
1. Proteínas, la reina del desayuno: en un desayuno no debe faltar la proteína porque te ayuda a mantenerte saciado, controla mejor los niveles de azúcar en sangre y te proporciona energía duradera. Eso sí, no creas que sólo puedes obtener proteínas de la carne y el pescado. Hay otros alimentos protéicos, como el yogur griego, el tofu, el queso, los frutos secos, las semillas… y sí, el huevo, por supuesto.
2. Añade algo de grasas saludables: Jessie Inchauspé aconseja consumir grasas saludables en el desayuno porque el cuerpo tiene que trabajar más para procesarlas y convertirlas en energía, lo que evita los picos de glucosa. Puedes comer un par de rodajas de aguacate o agregar semillas de chía a un yogur griego con un 5% de materia grasa (sí, es mejor que el desnatado).
3. No te olvides de la fibra: la fibra soluble retarda la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables. Pero no sólo eso. Este nutrientes mejora la digestión y el tránsito intestinal, además de que ayuda a controlar el peso. Para consumir fibra en el desayuno, puedes añadir algún tipo de verdura a tus huevos revueltos como tomate, calabacín, espinacas…
4. Si quieres dulce, come fruta entera:la fruta, como más nutritiva es, es entera. Tanto el zumo (por muy natural que sea) como la fruta deshidratada o, por supuesto, en mermelada, provocan unos picos de glucosa altísimos porque sólo aportan el azúcar de la misma sin la fibra. Jessie permite comer dulce el resto del día, pero aconseja que lo evites en el desayuno.
5. Si quieres almidón, tiene que ser muy poco: al optar por desayunos bajos en almidón, se reduce la ingesta de carbohidratos, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre más estables y a prevenir los antojos. Si te apetece mucho, puedes incluir algo de pan o patata, pero siempre poca cantidad.
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