Ya hemos hablado otras veces de los beneficios de caminar para perder grasa, si bien es necesario combinarlo con entrenamiento de fuerza para que el entrenamiento sea completo. Si tienes tiempo, puedes salir a caminar durante horas a paso rápido disfrutando del paisaje, pero si dispones de un tiempo limitado, existe un método que no sólo es fácil, sino que promete los mejores resultados en menos tiempo.
Estamos hablando del método 12-5-30, una forma de caminar sobre la cinta muy efectiva para perder grasa, especialmente indicado para principiantes o personas que se estén recuperando de una lesión. Lo popularizó en 2019 la influencer Lauren Giralbo y, desde entonces, no ha hecho sino ganar fama por sus increíbles beneficios y por su simplicidad.
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En qué consiste el método 12-5-30
Como hemos comentado, el entrenamiento 12-5-30 es una rutina que se realiza en una cinta de correr de las que puedes encontrar en todos los gimnasios (o en tu casa, si tienes suerte). Este método es muy sencillo y muy poco exigente y se basa en tres sencillos parámetros:
1. 12% de inclinación: debes configurar la cinta con esta pendiente para aumentar la intensidad del ejercicio. Andar cuesta arriba aumenta el gasto calórico al requerir más esfuerzo muscular, especialmente de glúteos y piernas. Eleva la frecuencia cardíaca más rápidamente, mejorando la quema de grasa. Además, fortalece el tren inferior y activa más el core que andar en plano.
2. 5 km/h de velocidad: de este modo, se mantiene un ritmo constante y accesible para la mayoría de las personas sin llegar a correr. Andar a 5 km/h es una velocidad moderada que permite quemar calorías de forma sostenida sin un impacto fuerte en las articulaciones. Favorece la quema de grasa si se mantiene durante al menos 30 minutos. Además, mejora la resistencia cardiovascular y puede realizarse a diario, facilitando la adherencia al ejercicio.
3. 30 minutos de duración: andar durante 30 minutos activa el metabolismo y ayuda a quemar calorías de forma constante. Es una actividad accesible y de bajo impacto, ideal para mantener la regularidad. Además, mejora la salud cardiovascular y favorece la pérdida de grasa si se realiza a diario.
Los beneficios de andar para la salud
Caminar es una forma de ejercicio accesible y de bajo impacto que mejora la salud cardiovascular. Si consigues hacerlo con regularidad, lograrás fortalecer el corazón, reducirás la presión arterial y mejorarás la circulación. Esto disminuye el riesgo de enfermedades, como infartos y accidentes cerebrovasculares. Además, andar también contribuye a mantener unos niveles saludables de colesterol y azúcar en sangre.
Pero no sólo eso. A nivel musculoesquelético, caminar refuerza la musculatura y los huesos, especialmente de las piernas, caderas y espalda. Previene la pérdida de masa ósea asociada al envejecimiento y a la menopausia y ayuda a mantener la movilidad articular. Es una actividad ideal para personas de todas las edades, ya que mejora el equilibrio y la coordinación sin someter al cuerpo a un estrés excesivo.
Además, andar también tiene beneficios para la salud mental. Ayuda a reducir el estrés, mejora el estado de ánimo y puede aliviar síntomas de ansiedad y depresión gracias a la liberación de endorfinas. Por no hablar, de que mejorará tu calidad del sueño y favorecerá un descanso reparador y el bienestar general.
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