Seguro que has escuchado más de mil veces que, para llevar una vida activa, uno de los marcadores son los 10.000 pasos diarios. Dejando de lado si esta cifra es real o sólo un truco publicitario, lo cierto es que es una forma de decirnos que cuanto más andes, será mejor para tu salud. Porque está muy bien hacer ejercicio tres veces por semana, pero si luego no te levantas de la silla el resto del día, hay algo que no estás haciendo bien.
Hay veces que lo de salir a andar se te hace muy cuesta arriba y esos 10.000 pasos se reducen peligrosamente. Pero no te preocupes proque el entrenador personal Anthoni Montalván tiene la solución: «Realizar 10 sentadillas cada 45 minutos es igual de efectivo que dar 10.000 pasos al día«, asegura en sus redes sociales. ¿Y por qué asegura esto? te lo explicamos.
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Los beneficios del método de Anthoni Montalván
Según este experto, las sentadillas son un ejercicio fantástico porque activa grupos musculares grandes (si te fijas, el cuádriceps es mucho más grande que el bíceps). «Activar tus músculos grandes como en una sentadilla regula tu azúcar en sangre mejor que una caminata de 30 minutos, lo cual te ayudará a tener menos ansiedad por comer, tendrás más energía en el día y será mucho más fácil quemar grasa«, asegura en su vídeo.
Además de controlar los antojos, mantener estables los niveles de azúcar en sangre ayuda a prevenir complicaciones a largo plazo como la diabetes, enfermedades cardíacas, daño renal o incluso problemas de visión. Además, un buen control de la glucosa mejora el bienestar general, incluyendo niveles de energía, estado de ánimo y calidad del sueño.
Pero es que además, lo bueno de este método es su accesibilidad, puesto que puedes hacerlo en cualquier momento, en cualquier lugar y «sólo te llevará 20 segundos». Aún así, Montalván asegura que casi nadie se animará a hacerlo. ¿Por qué? «Porque todos esperan a tener ganas para entrenar, pero esto no funciona así: primero te mueves y después te sientes mejor. Si sigues esperando el momento perfecto, vas a seguir igual«, asegura.
Cómo se hace la sentadilla perfecta y variaciones
La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer piernas y glúteos y, como hemos dicho en otras ocasiones, también es genial para trabajar el core. Para realizarla correctamente, debes colocarte de pie, con los pies al ancho de los hombros, la espalda recta y el core activo. Al bajar, las caderas deben ir hacia atrás, como si fueras a sentarte, y las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Se desciende hasta que los muslos están paralelos al suelo, y luego se sube empujando el suelo desde los talones. Esta es la versión tracicional, pero siempre puedes introducir alguna variante para aprovechar otros de sus beneficios. Estas son las tres variaciones más interesantes:
1. Sentadilla con salto: la sentadilla con salto añade explosividad al movimiento tradicional. Consiste en bajar en sentadilla y luego impulsarse en un salto vertical, extendiendo completamente piernas y caderas. El aterrizaje debe ser controlado, flexionando las rodillas para amortiguar el impacto. Este ejercicio mejora la fuerza, la potencia y la coordinación, pero se trata de una variante muy exigente, por lo que se recomienda dominar primero la sentadilla clásica para evitar sobrecargas articulares o musculares.
2. Sentadilla sumo:la sentadilla sumo se realiza con una postura más amplia y los pies girados hacia afuera. Este ligero cambio activa intensamente los aductores y glúteos, además de trabajar cuádriceps e isquiotibiales, pero tienes que tener cuidado de mantener siempre la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. Es una excelente opción para mejorar la movilidad de caderas y fortalecer la cara interna del muslo, y lo puedes hacer sólo con peso corporal o sujetando una mancuerna con las dos manos frente al pecho.
3. Sentadilla búlgara: esta variación se realiza colocando el empeine de un pie sobre un banco detrás de tu espalda y bajando con la otra pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo. De este modo, todo el trabajo se concentra en la pierna delantera, activando intensamente cuádriceps y glúteos, y mejorando fuerza, equilibrio y coordinación. Eso sí, se recomienda comenzar sin peso y priorizar la técnica antes de añadir cargas adicionales como mancuernas o barra.
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