El día después de un entrenamiento intenso de brazos con ejercicios de tríceps puede ser doloroso. A medida que aparecen las molestias, es posible que las notes incluso al cerrar la puerta de la nevera o levantarte de una silla. Para aliviar el dolor de tríceps y eliminar tensión de la zona, una de las mejores cosas que puedes hacer es dedicar tiempo a estirarlos.
El tríceps es uno de esos músculos que normalmente no piensas en estirar hasta que te duele. Hacer estiramientos de tríceps puede ayudar a mantener el músculo y los tejidos circundantes sanos. Te ayudará a prevenir el acortamiento muscular y aliviar la tensión en ligamentos, tendones y fascia. Y de una forma tan sencilla como eficiente.
TAMBIÉN TE INTERESA
Conocido oficialmente por los expertos en anatomía como tríceps braquial, es el músculo grande ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo. Es un músculo con tres cabezas, de ahí el nombre tríceps. Una de ellas nace en el omóplato y las otras dos se conectan directamente al hueso del brazo: una por dentro y otra por fuera. Todas se unen para terminar en el codo, insertándose en el cúbito, el hueso largo del antebrazo.
Su función principal es extender el codo, lo cual se logra con cualquier movimiento de empuje, ya sea horizontal o por encima de la cabeza. Es necesario para ejercicios como las flexiones, pero también durante muchas actividades cotidianas, como abrir una puerta o vestirse. Este movimiento de empuje/extensión es el opuesto al que realiza el bíceps en la parte frontal del brazo, que es flexionar el codo.
¿Cómo estiras los tríceps? La mayoría de los estiramientos son variaciones de un ejercicio consistente: llevar el codo flexionado por encima de la cabeza. El estiramiento que elijas dependerá de lo que te resulte más cómodo y de si lo haces antes o después del entrenamiento. Aquí tienes cinco estiramientos básicos para aliviar tensión y quitar el dolor de brazos.
Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
Esta es la versión más clásica del estiramiento de tríceps. Ponte de pie en posición neutra, levanta el brazo izquierdo y extiéndelo por encima de la cabeza. Flexiona el codo izquierdo hasta que la mano quede detrás de la cabeza, entre los omóplatos. Usa la mano derecha para tirar suavemente del codo por encima de la espalda para que la mano izquierda empuje más hacia abajo. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con el otro lado.
Mujer realizando estiramientos de triceps.
PEXELS
Flexión de codo
Si tus tríceps están lo suficientemente tensos, la flexión de codo te ayudará a estirarlos. Se trata de uno de los ejercicios de estiramientos más sencillos y básicos. De pie o sentada, deja el brazo colgando. Flexiona el codo para llevar la mano hasta el hombro. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con el otro lado.
Estiramiento dinámico de tríceps por encima de la cabeza
Si quieres calentar la parte posterior de los brazos antes de entrenar, prueba esta versión dinámica del clásico estiramiento de tríceps por encima de la cabeza. Desde una posición neutra, levanta el brazo izquierdo y extiéndelo por encima de la cabeza. Flexiona el codo izquierdo hasta que la mano quede detrás de la cabeza, entre los omóplatos. Usa la mano derecha para tirar suavemente del codo hacia adelante para que la mano izquierda empuje más hacia abajo. En lugar de aguantar, suéltalo y repite inmediatamente con el otro lado. Alterna rápidamente entre ambos lados.
Estiramiento de tríceps con inclinación
Si el estiramiento estándar de tríceps por encima de la cabeza no te resulta cómodo, puedes probar esta variante, que logra el mismo objetivo con una estrategia ligeramente diferente. Es simplemente el cuerpo moviéndose sobre el brazo en lugar del brazo moviéndose sobre el cuerpo. Puedes hacerlo en un banco, una mesa o una encimera.
Ponte de pie o arrodíllate lo suficientemente lejos de la mesa o el banco como para tener espacio suficiente para inclinarte hacia adelante y que los codos toquen la superficie. Apoya los codos en la mesa o el banco y baja el torso hasta que esté prácticamente paralelo al suelo. Flexiona los codos de modo que las manos lleguen a los hombros. Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos, mirando al suelo, y presiona el pecho contra el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos, luego sal de la posición, descansa y repite según sea necesario.
Estiramiento de tríceps con toalla
Otra forma de ejercitar este músculo es con la ayuda de un objeto como una toalla. Ponte de pie en posición neutra, sujetando una toalla pequeña (como un paño de cocina o de mano) en la mano izquierda. Levanta el brazo izquierdo y extiéndelo por encima de la cabeza. Flexiona el codo izquierdo hasta que la mano quede detrás de la cabeza, entre los omóplatos, dejando que la toalla cuelgue por la espalda. Usa la mano derecha para agarrar la toalla que está detrás de ti y tira suavemente hacia abajo hasta que sientas un estiramiento. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite con el otro lado.
TAMBIÉN TE INTERESA
